Zkroťte gravitaci s gymnastickou hrazdou a budujte sílu jako nikdy předtím
Výhody cvičení na hrazdě
Cvičení na hrazdě, ať už se jedná o klasickou gymnastickou hrazdu nebo o modernější variantu v podobě gym beam, přináší nespočet benefitů pro naše tělo i mysl. Pravidelné zařazení cviků na hrazdě do tréninku pomáhá budovat sílu a vytrvalost horní poloviny těla. Posilujete tak nejen zádové svaly, ale i bicepsy, tricepsy, ramena a předloktí. Cviky s vlastní vahou, které na hrazdě provádíme, jsou navíc šetrné ke kloubům a minimalizují riziko zranění. Cvičení na hrazdě má pozitivní vliv i na naši mobilitu a flexibilitu. Pravidelným protahováním na hrazdě zlepšujeme rozsah pohybu v ramenou a uvolňujeme napětí v oblasti krční páteře. Cvičení na hrazdě tak může být účinnou prevencí bolestí zad a hlavy, které trápí čím dál více lidí. A v neposlední řadě má cvičení na hrazdě pozitivní vliv i na naši psychiku. Zlepšuje náladu, odbourává stres a přináší pocit uspokojení z překonávání vlastních limitů.
Typy hrazd
Vybíráte tu pravou hrazdu do vašeho domácího fitka? Pak se neobejdete bez znalosti jejich typů. Na trhu narazíte na různé druhy hrazd, z nichž každý se hodí pro jiný typ cvičení a tréninkový cíl.
Základní dělení rozlišuje hrazdy podle způsobu uchycení. Pro začátečníky a nenáročné cvičení jsou ideální hrazdy rozporné, které se jednoduše upevní mezi zárubně dveří. Pro pokročilejší sportovce se nabízejí hrazdy nástěnné, jež poskytují větší stabilitu a umožňují provádět i komplexnější cviky. Vrcholem domácího tréninku jsou pak hrazdy stropní, které se montují přímo do stropu a unesou i vysokou zátěž.
Kromě způsobu uchycení se hrazdy liší také materiálem a nosností. Nejčastěji se setkáte s hrazdami z oceli, které jsou odolné a vydrží i náročné používání. Pro ty, kteří hledají cenově dostupnější variantu, jsou k dispozici hrazdy z kompozitních materiálů. Před nákupem si vždy ověřte maximální nosnost hrazdy, abyste předešli zranění.
Výběr správné hrazdy
Při výběru hrazdy do domácího prostředí je potřeba zvážit několik faktorů. Prvním a nejdůležitějším je typ hrazdy. Pro začátečníky a rekreační sportovce je vhodná rozkládací hrazda do dveří. Je skladná, cenově dostupná a umožňuje širokou škálu cviků. Pokročilejší sportovci ocení pevnou hrazdu na zeď, která unese větší zátěž a poskytuje vyšší stabilitu. Pro ty nejnáročnější je tu pak hrazda do stropu, která umožňuje cvičení s vlastní vahou i s přidanou zátěží. Druhým důležitým faktorem je materiál a konstrukce hrazdy. Hrazdy z kvalitního kovu s pevnou konstrukcí zaručí dlouhou životnost a bezpečnost při cvičení. Nezapomeňte také na ergonomické úchopy, které zabrání otlakům a usnadní držení hrazdy.
Základní cviky
Gymnastická hrazda a gym beam, dva základní nástroje pro cvičení s vlastní vahou, nabízejí nepřeberné možnosti pro budování síly, vytrvalosti a koordinace. Základní cviky na těchto nářadích tvoří stavební kameny pro pokročilejší variace a kombinace.
Na hrazdě začátečníci ocení shyby s dopomocí odporové gumy, které ulehčí zdvihání těla. Postupně lze gumu uvolňovat a sílit tak na klasické shyby. Pro posílení břicha jsou ideální zdvihy kolen ve visu, pokročilí jedinci pak zvládnou i zdvihy natažených nohou.
Gym beam, nízká hrazda umístěná paralelně se zemí, prověří stabilitu a sílu celého těla. Mezi základní cviky patří chůze po rukou vpřed i vzad, kliky na bradlech a „L-sit“, tedy výdrž ve vzporu s nohama zvednutýma do pravého úhlu.
Pokročilé cviky
Až budete mít zvládnuté základní cviky na gymnastické hrazdě a bradlech, jako jsou shyby, dipy a vzpory, můžete se pustit do náročnějších kousků. Tyto cviky prověří vaši sílu, koordinaci a flexibilitu.
Vlastnost | Gym Beam A | Gym Beam B |
---|---|---|
Materiál | Ocel | Dřevo |
Maximální nosnost | 150 kg | 100 kg |
Mezi pokročilé cviky na hrazdě patří například muscle-up, přednos a zadní páka. Muscle-up vyžaduje explozivní sílu, abyste se dostali nad hrazdu, zatímco přednos a zadní páka prověří vaši statickou sílu a stabilitu. Na bradlech můžete vyzkoušet pokročilé varianty dipů, jako jsou dipy s přídavnou zátěží nebo dipy na jedné ruce. Tyto cviky vyžadují značnou sílu a kontrolu nad vlastním tělem.
Než se pustíte do pokročilých cviků, ujistěte se, že máte dostatečnou sílu a flexibilitu. Začněte s jednoduššími variantami a postupně zvyšujte obtížnost. Nezapomeňte na důkladné rozcvičení a protažení, abyste předešli zranění.
Tréninkový plán
Pro začátečníky doporučujeme začít s jednoduchými cviky na hrazdě, jako jsou shyby s dopomocí odporové gumy nebo negativní shyby. Tyto cviky vám pomohou vybudovat sílu potřebnou pro pokročilejší cvičení. Jakmile zvládnete základní cviky, můžete přidat variace, jako jsou shyby nadhmatem, podhmatem nebo s úzkým úchopem.
Gymnastická hrazda je skvělým nástrojem pro budování síly a svalové hmoty horní části těla. Pravidelný trénink na hrazdě vám pomůže zlepšit vaši fyzickou kondici, zpevnit střed těla a zvýšit vaši výbušnost.
Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité mít kvalitní gymnastickou hrazdu, která vám poskytne dostatečnou oporu a stabilitu. Vybírejte hrazdy od renomovaných výrobců, jako je Gym Beam, které splňují nejvyšší standardy kvality a bezpečnosti. Nezapomeňte také na správné provedení cviků a dostatečnou regeneraci po tréninku.
Bezpečnostní tipy
Před zahájením cvičení na gymnastické hrazdě je nezbytné zkontrolovat její stabilitu a upevnění. Ujistěte se, že je hrazda pevně připevněna k rámu nebo stropu a že nehrozí její uvolnění během cvičení. Před prvním použitím si pečlivě přečtěte návod k použití a dodržujte doporučení výrobce. Začněte s jednoduchými cviky a postupně zvyšujte obtížnost. Nepřepínejte své síly a poslouchejte své tělo. Pokud pocítíte bolest, cvičení ihned přerušte. Před cvičením se vždy důkladně zahřejte a po cvičení zařaďte strečink. Tím minimalizujete riziko zranění. Pro maximální bezpečnost používejte při cvičení na hrazdě vhodné sportovní oblečení a obuv. Volné oblečení by se mohlo zachytit o hrazdu a způsobit vám zranění.
Časté chyby
Při cvičení na gymnastické hrazdě, ať už se jedná o model od Gym Beam nebo jiného výrobce, se často opakují určité chyby. Tyto chyby mohou snižovat efektivitu tréninku a v horším případě vést k úrazu. Jednou z nejčastějších chyb je špatné držení těla. Mnoho začátečníků se hrbí, což zatěžuje krční páteř a snižuje zapojení svalů zad. Důležité je proto držet rovná záda, stažené lopatky a zpevněný střed těla. Další častou chybou je příliš rychlé a nekontrolované provádění cviků. Každý pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, s důrazem na správnou techniku. Pamatujte, že kvalita provedení je důležitější než kvantita.
Na hrazdě se učíme překonávat gravitaci, ale především sami sebe. Každý zdolaný shyb je vítězstvím ducha nad hmotou.
Radomír Dvořák
Motivace a pokroky
Cvičení na gymnastické hrazdě, ať už doma nebo ve fitku, vyžaduje pořádnou dávku motivace. Není to vždycky jednoduché, zvlášť když se nedaří a pokroky se zdají být v nedohlednu. Důležité je si uvědomit, že každý začíná od nuly a i ti nejlepší sportovci se museli k vrcholu propracovat. Stanovte si reálné cíle a radujte se z každého, byť i malého pokroku. Zapisujte si své výsledky a sledujte, jak se zlepšujete. I pár opakování navíc nebo o pár sekund delší výdrž jsou důkazem, že vaše snaha přináší ovoce. A co teprve, když se vám konečně podaří ten shyb, na kterém jste tak dlouho pracovali! Pocit zadostiučinění a hrdosti na sebe sama je k nezaplacení. A právě to je ta nejlepší motivace pro další tréninky. Gymnastická hrazda od GymBeam vám poskytne pevnou oporu na vaší cestě za vysněnou postavou a silným zdravým tělem.
0 Hrazda pro začátečníky
Pro začátečníky na hrazdě je nejdůležitější budovat sílu a koordinaci. Začněte s jednoduchými cviky, jako jsou visy a přítahy kolen k hrudníku. Pravidelnost je klíčová, cvičte alespoň dvakrát až třikrát týdně. Před každým tréninkem se důkladně zahřejte, abyste předešli zraněním. Začněte s krátkými visy na hrazdě s dlaněmi od sebe na šířku ramen. Snažte se vydržet viset co nejdéle, postupně prodlužujte čas. Důležité je správné držení těla s rovnými zády a zpevněným středem těla. Jakmile zvládnete visy, můžete přidat přítahy kolen k hrudníku. Začněte s pokrčenýma nohama a pomalu je přitahujte k hrudníku. Soustřeďte se na zapojení břišních svalů. Postupně můžete přidávat obtížnější cviky, jako jsou shyby nebo výmyk. Nezapomeňte, že trénink na hrazdě vyžaduje čas a trpělivost.
1 Hrazda pro pokročilé
Pro ty, kteří už zvládají základní cviky na hrazdě, jako jsou shyby a shyby nadhmatem, je čas posunout se na další úroveň. Hrazda pro pokročilé nabízí nepřeberné množství cviků, které prověří vaši sílu, koordinaci a flexibilitu. Mezi takové cviky patří například muscle-up, front lever nebo back lever. Tyto cviky vyžadují značnou sílu a kontrolu nad vlastním tělem, proto je důležité je nepodceňovat a začít s lehčími variantami. Před samotným tréninkem je nezbytné se důkladně rozcvičit a protáhnout svaly, aby se minimalizovalo riziko zranění. Nebojte se experimentovat a zkoušet nové cviky, ale vždy dbejte na správnou techniku a poslouchejte své tělo.
2 Alternativy k hrazdě
Nemáte doma místo na hrazdu, nebo hledáte prostě jen nějakou alternativu? Nezoufejte, existuje spousta možností, jak si zacvičit zádové svaly i bez hrazdy. Jednou z nich jsou shyby na švédské zdi. Švédská zeď je skvělou pomůckou pro posilování celého těla a shyby na ní nejsou o nic méně efektivní než na hrazdě. Další možností jsou přítahy velké činky v předklonu. Tento cvik sice nezapojí zádové svaly tak komplexně jako shyby, ale i tak je skvělou alternativou pro posílení zádových svalů a trapézů. Nezapomeňte ale na správnou techniku, abyste předešli zranění. Ať už si vyberete jakoukoliv variantu, nezapomeňte na důležitost správného provedení cviků a postupné zvyšování zátěže.
3 Kde hrazdu koupit
Pokud už víte, jaký typ hrazdy je pro vás ten pravý, zbývá už jen poslední krok - najít to správné místo, kde ji koupit. Možností je hned několik a každá z nich má své plusy a mínusy.
Sportovní obchody: Klasikou, která nikdy nezklame, jsou kamenné sportovní obchody. Zde si hrazdu můžete prohlédnout na vlastní oči, osahat si ji a vyzkoušet si, jak vám sedí. Navíc se můžete poradit s prodavači, kteří vám pomohou s výběrem té správné hrazdy pro vaše potřeby.
E-shopy: Stále větší popularitě se těší nákupy online. E-shopy nabízejí široký výběr hrazd různých značek a typů za konkurenceschopné ceny. Výhodou je pohodlí domova a možnost porovnat si nabídky z různých obchodů. Nevyhnete se ale čekání na doručení a případnému vrácení zboží, pokud vám nebude vyhovovat.
Bazary a second handy: Pokud hledáte hrazdu za výhodnou cenu, můžete zkusit štěstí v bazarech a second handech. Občas se zde dají najít zachovalé hrazdy za zlomek ceny. Je ale potřeba počítat s tím, že nemusí být v perfektním stavu a nemusí být k dispozici všechny komponenty.
4 Cena hrazdy
Cena gymnastické hrazdy, stejně jako u jiných fitness pomůcek, se liší v závislosti na několika faktorech. Mezi ty nejdůležitější patří materiál, nosnost, typ konstrukce a značka. Hrazdy Gym Beam, renomovaného výrobce fitness vybavení, jsou známé svou kvalitou a odolností. Ceny se pohybují od zhruba 500 Kč za základní modely až po 3 000 Kč za profesionální hrazdy s robustní konstrukcí a doplňkovými prvky. Při výběru hrazdy je důležité zvážit, jak často a pro jak náročné cvičení ji budete používat. Pro občasné domácí cvičení postačí základní model, pro náročnější tréninky je vhodnější investovat do kvalitnější hrazdy s vyšší nosností a stabilitou. Nezapomeňte, že investice do kvalitní hrazdy se vám vrátí v podobě bezpečného a efektivního tréninku.
Publikováno: 18. 10. 2024
Kategorie: fitness