Kdy pít protein: Tajemství odhaleno!
- Po tréninku: Proč a kolik?
- Ráno po probuzení: Nakopnutí metabolismu
- Místo jídla: Vhodné jen někdy
- Před spaním: Podpora regenerace
- Během tréninku: Nutné jen výjimečně
- V závislosti na cíli: Hubnutí vs. nabírání svalů
- Typ proteinu: Syrovátkový, rostlinný a další
- Tolerance a trávení: Poslouchejte své tělo
- Doporučené denní množství: Kolik proteinu potřebujete?
- Nezapomínejte na: Vyvážená strava je základ!
Po tréninku: Proč a kolik?
Po náročném tréninku se vaše tělo snaží zregenerovat a budovat svalovou hmotu. Právě v tomto období je klíčové dodat mu potřebné živiny, mezi které patří i proteiny. Otázkou ale zůstává, kdy je ten správný čas na proteinový nápoj a kolik ho vlastně vypít?
Okamžitě po tréninku se otevírá tzv. anabolické okno, kdy je tělo nejvíce vnímavé na příjem živin. Během této doby, která trvá přibližně 30-60 minut, dochází k rychlejšímu vstřebávání bílkovin a jejich využití pro opravu svalových vláken a růst svalové hmoty. Proto je ideální dopřát si proteinový nápoj do hodiny po dokončení cvičení.
Množství proteinu, které byste měli po tréninku přijmout, se liší v závislosti na několika faktorech, jako je vaše hmotnost, intenzita tréninku a celkový příjem bílkovin během dne. Obecně se doporučuje dávka 20-40 gramů proteinu.
Ráno po probuzení: Nakopnutí metabolismu
Systém vlastního těla je po ránu v dost nepříjemný situaci - je v katabolickým stavu po noční pauze bez jídla. To znamená, že systém vlastního těla vlastně začne "požírat" co má po ruce, klidně i svaly, aby získal nějakou energii. Je fakt důležitý rychle dodat tělu správný živiny, jinak systém vlastního těla pojede na úsporný režim a metabolismus se nerozjede tak, jak by měl. Proto je dobrý dát si něco k snědku co nejdřív po probuzení.
A právě zde přichází na řadu protein. Proteinový nápoj ihned po probuzení poskytne vašemu tělu stavební kameny pro regeneraci svalů a nastartuje proces syntézy bílkovin. Ideální volbou je syrovátkový protein, který se rychle vstřebává a tělu dodá potřebné aminokyseliny v krátkém čase. Pokud dáváte přednost pevné stravě, můžete si dát například misku tvarohu s ovocem nebo vejce se zeleninou. Důležité je dodat tělu dostatek bílkovin co nejdříve po probuzení, abyste nastartovali metabolismus a podpořili růst a regeneraci svalů.
Místo jídla: Vhodné jen někdy
Proteinový nápoj není jen tak ledajaký drink, který si dáte k obědu. Jeho načasování hraje klíčovou roli v tom, jak ho vaše tělo využije. Ideální doba pro proteinový shake se liší v závislosti na vašich cílech. Chcete nabrat svalovou hmotu? Pak je nejlepší volbou proteinový nápoj ihned po tréninku, kdy vaše svaly nejvíce prahnou po živinách pro regeneraci a růst. Pokud se snažíte zhubnout, můžete proteinový nápoj zařadit jako sytou svačinu mezi jídly, která vám pomůže zahnat hlad a udrží vás déle syté. Pamatujte ale, že proteinový nápoj by neměl nahrazovat plnohodnotné jídlo. Váš jídelníček by měl být i nadále pestrý a vyvážený, plný ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a zdravých tuků.
Doba | Výhody | Nevýhody |
---|---|---|
Hned po probuzení | Zastavuje katabolismus po nočním spánku, nastartuje syntézu bílkovin. | Může potlačit chuť k jídlu k snídani. |
30 minut před tréninkem | Dodá energii na trénink, chrání svalovou hmotu před poškozením. | U některých může způsobovat nevolnost během tréninku. |
Do 30 minut po tréninku (anabolické okno) | Maximální využití bílkovin pro regeneraci a růst svalové hmoty. | Není nezbytně nutné dodržovat striktně, pokud je příjem bílkovin dostatečný během dne. |
Před spaním | Podporuje regeneraci a růst svalové hmoty během spánku. | U některých může zhoršovat kvalitu spánku. |
Před spaním: Podpora regenerace
Spánek je pro regeneraci svalů a celkovou regeneraci organismu naprosto zásadní. Během spánku dochází k obnově tkání a doplnění zásob energie. Konzumace proteinu před spaním může podpořit regenerační procesy, jelikož poskytuje tělu stavební kameny pro opravu svalových vláken poškozených během dne. Ideální volbou je pomalu stravitelný protein, jako je například kasein, který se bude uvolňovat do krve postupně a zajistí tak organismu dostatek aminokyselin po celou noc. Kromě proteinu je vhodné zařadit i zdroj sacharidů, které doplní vyčerpané glykogenové zásoby a podpoří tak regeneraci.
Během tréninku: Nutné jen výjimečně
Proteinový nápoj uprostřed tréninku? To je záležitost spíše pro profesionální atlety s extrémní zátěží. Pro běžného sportovce, který si jde zaběhat, zacvičit do fitka nebo si dát fotbálek s kamarády, to důležité není. Během běžného tréninku tělo nepotřebuje okamžitý přísun bílkovin. Naopak. Trávení bílkovin by vás mohlo zbytečně zatěžovat a odvádět energii od samotného cvičení. Důležitější je soustředit se na dostatečný příjem tekutin. Volte čistou vodu nebo neslazené čaje. Pokud trénujete opravdu intenzivně a dlouho, například běžíte maraton, pak je vhodné sáhnout po iontovém nápoji, který vám doplní důležité minerály zbylé potem.
V závislosti na cíli: Hubnutí vs. nabírání svalů
Hodně lidí řeší, kdy pít protein při hubnutí, aby dosáhli co nejlepších výsledků. Když chcete shodit nějaký to kilo, je fakt důležitý rozložit si protein během celýho dne. Díky tomu nebudete mít hlad a navíc si zachováte svaly, i když budete v kalorickým deficitu. Proteiňák si klidně můžete dát ráno ke snídani, jako svačinku nebo i večer před spaním. Pokud ale makáte na svalech, je zásadní načasovat protein hned po tréňáku. To je totiž ta správná chvíle, kdy vaše svaly nejvíc potřebujou živiny na regeneraci a růst. Jasně že i při nabírání je potřeba myslet na to, kdy pít protein při hubnutí a rozložit si ho do celýho dne. Ale pamatujte, že timing není všechno. Když řešíte kdy pít protein při hubnutí, nezapomeňte taky hlídat celkový kalorie, jíst kvalitní jídlo a dopřát si dostatek spánku.
Optimální doba pro konzumaci proteinu se liší v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Obecně platí, že je vhodné zařadit protein do stravy po fyzické aktivitě, aby se podpořila regenerace svalů, a také během dne pro udržení pocitu sytosti a stabilizaci hladiny cukru v krvi.
Radomír Novotný
Typ proteinu: Syrovátkový, rostlinný a další
Když se podíváme na proteiny v akci, zjistíme, že každý má svoje specifika a jinak rychle se dostává do těla. Syrovátkový protein z mléka je fakt rychlík - po tréninku dodá svalům aminokyseliny jedna dvě. Pak máme ty rostlinné proteiny - třeba z hrachu, rýže nebo sóji, ty jsou takový pomalejší, ale super když potřebuješ proteiny v akci průběžně celý den, třeba ke snídani nebo na svačinu. No a kasein, to je taky mléčný protein, ale ten je děsně pomalý - ideální před spaním, protože proteiny v akci postupně uvolňuje celou noc. Je to prostě o tom, co ti sedí a co potřebuješ - každý jsme jiný.
Tolerance a trávení: Poslouchejte své tělo
Každý organismus je jiný a má vlastní specifika. Co jednomu vyhovuje, může druhému způsobovat potíže. To platí i pro konzumaci proteinu. Poslouchejte signály svého těla a všímejte si, jak reaguje na příjem proteinu v různých časech. Pokud se po proteinu cítíte nafouklí, těžcí, nebo máte zažívací potíže, zkuste upravit načasování. Možná vám vyhovuje protein spíše ráno, nebo naopak večer. Experimentujte a najděte si svůj ideální čas. Důležité je také sledovat celkový příjem bílkovin během dne. Pokud jíte dostatek bílkovin z běžné stravy, nemusíte nutně doplňovat proteinový nápoj. Nadbytek bílkovin organismus nedokáže využít a zatěžuje zbytečně trávicí systém.
Doporučené denní množství: Kolik proteinu potřebujete?
Denní potřeba proteinu se liší v závislosti na faktorech jako je věk, pohlaví, míra fyzické aktivity a celkový zdravotní stav. Obecně se doporučuje konzumovat 0,8 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro aktivní jedince a sportovce se toto množství zvyšuje na 1,2 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Kdy protein pít? Záleží na vašich cílech. Pokud chcete podpořit růst svalů, je vhodné konzumovat protein do 30 minut po tréninku. V tuto dobu jsou svaly nejvíce náchylné k regeneraci a vstřebávání živin. Protein můžete pít také ráno po probuzení, abyste zastavili katabolismus a nastartovali metabolismus. Další vhodnou dobou je večer před spaním, kdy protein pomáhá k regeneraci svalů během noci.
Důležité je rozdělit si příjem proteinu rovnoměrně do celého dne. Místo jednoho velkého proteinového nápoje je lepší konzumovat menší dávky proteinu v průběhu celého dne. To pomůže udržet stabilní hladinu aminokyselin v krvi a podpořit tak syntézu bílkovin.
Nezapomínejte na: Vyvážená strava je základ!
Pro dosažení optimálních výsledků nestačí jen vědět, kdy pít protein. Vyvážená strava je základ! Proteinové nápoje by měly být pouze doplňkem, nikoliv náhradou pestré stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a kvalitní zdroje bílkovin. Nezapomínejte na dostatečný příjem zdravých tuků a sacharidů, které jsou pro vaše tělo stejně důležité. Proteinový nápoj vám po tréninku pomůže s regenerací a růstem svalů, ale nic nenahradí vyvážený jídelníček. Nepodceňujte proto důležitost stravy a konzultujte své stravovací návyky s výživovým poradcem, který vám pomůže sestavit optimální jídelníček na míru vašim potřebám.
Publikováno: 10. 10. 2024
Kategorie: fitness